Tiny habits zijn goud waard!

Door Bart Roth
Medical- en Personal Trainer en Leefstijlcoach bij de Schaafsma Kliniek en Nederlands Kampioen sprint 100 en 200 meter.

Het is niet nieuw dat als je wilt afvallen of fitter wilt worden, je meer moet gaan bewegen en gezonder moet gaan eten. Het is echter ontzettend moeilijk om dit ook in je huidige leefstijl te implementeren. Uit ervaring zie ik helaas toch nog steeds veel mensen de grootste plannen maken en gooien het roer radicaal om. Vaak lukt dit ook een paar weken of maanden alleen zelden boeken mensen op het korte termijn ook resultaten. Maar ze hebben dan volgens een “regime” geleefd dat niet vol te houden is. En na die paar weken of maanden slaat het roer steevast weer terug in precies dezelfde stand als ervoor. En dan blijken die resultaten in een enorm tempo weer teniet gedaan te worden. Herkenbaar? Hoe kun je jezelf beschermen en het duurzamer aanpakken?

Als je leefgewoontes wit aanpassen, werkt het vaak beter om dit in kleine stapjes te doen. Houd ook in je achterhoofd dat je elke nieuwe gewoonte je hele leven vol zou moeten kunnen houden. Het moet daarom een dermate kleine verandering zijn dat je daar het volste vertrouwen in hebt. Als blijkt dat dit op middellange termijn lukt (denk aan zeker een half jaar), kun je de nieuwe gewoonte wat verder uitbouwen.

Daarom is het integreren van “tiny habits” in je dagelijkse leven goud waard. Tiny habits zijn hele kleine veranderingen in je leefpatroon die je relatief makkelijk kan volhouden. Het werkt vaak het best om de tiny habits op vaste momenten in je dagelijkse patroon op te nemen. Daarmee kan je ook vooraf bepalen hoe vaak je ze per dag gaat uitvoeren, want er zijn veel dagelijkse patronen die zich met een vast frequentie herhalen. Zo poets je twee of drie keer per dag je tanden, ga je misschien vijf tot tien keer naar de wc, sta je één keer op en ga je één keer naar bed. Andere voorbeelden zijn dat je misschien om de dag even naar de winkel loopt, twee keer per week naar de sportschool gaat en drie keer per dag een hoofdmaaltijd nuttigt.

Aan dit soort terugkerende gebeurtenissen kan je “tiny habits” knopen. Bijvoorbeeld:

• Als ik opsta doe ik 3 minuten lichamelijke oefeningen;
• Boodschappen doe ik met de fiets in plaats van met de auto;
• Als ik naar de schaakclub ga, zet ik de auto 500 meter verderop en wandel ik het restant;
• Na elke lunch eet is een stuk fruit;
• Als ik thuis naar de WC ga, druk ik me daarna 10 keer op;
• Na de avondmaaltijd maak ik een avondwandeling van 10 minuten;
• Na het tandenpoetsen maak ik 10 kniebuigingen.

Dit zijn maar voorbeelden maar iedereen kan wel een aantal van dit soort tiny habits verzinnen. Maak ze realistisch en behapbaar! Deel je voornemens met de mensen om je heen. Bepaal nauwkeurig wanneer en onder welke omstandigheden je de tiny habit uit gaat voeren. Doe dingen die bij je passen en waarvan je je kan voorstellen dat je ze de rest van je leven blijft doen. En voer ze uit, telkens weer. Als je merkt dat je dat kan, geeft dat een voldaan gevoel en ga je ze waarschijnlijk uitbouwen: 800 meter lopen naar de sportschool in plaats van 500 meter, 5 minuten lichamelijke oefeningen in plaats van 3 minuten, etc. Uiteindelijk worden sommige tiny habits misschien wel “medium habits” of zelfs “big habits”. Maar begin bij het begin.

Ik wens iedereen dit leest enorm veel succes met het opnemen van de eerste tiny habits in het dagelijkse leven!